训练开始后，米老师带着壮壮、百强、海花和安宁来到了练功房，然后说：“你们又练习了一个星期，下面你们还是击打沙袋，我看看你们的训练成果到底怎么样？”
几个人一听心里美滋滋的。这一周他们训练的效果不错，每个人在速度、力量和灵活性上都有了新的进步。
“还是我先来吧！”壮壮走到了沙袋前，活动了几下手脚后，便开打速击拳。十二拳一组，一连打了三组。啪啪啪啪的击打声就想机关炮的点射一样，很有节奏地完成了击打。
米老师拿着秒表在掐时间，每一组十二拳都是三秒钟完成，每组之间调整两秒，非常整齐。他笑着说：“壮壮这一轮打得很不错，每一组十二拳都是三秒钟，已经超过了规定的标准，可以说是超级优秀。”米老师给出了评语。
百强走到了沙袋前定了定神，然后挥拳便打。十二拳打出去了，接着调整步伐，又一个十二拳打出去了，再调整步伐，第三个十二拳又打出去了，一连打了三十六拳。
“也不错！”米老师高兴地说，“每一组用时三点五秒，达到了我们规定的最高标准，算得上是优秀选手了！”他给出了评价。
海花来到沙袋前，抻了抻胳膊后便开始击拳，拳头击打在沙袋上的声音很清脆，让你个人感觉很敞亮。三组三十六拳很快便击打完成。
“很好！”米老师抬起头说，“每组十二拳用时四秒钟，也达到了我们对女生规定的最高标准，又一个优秀选手。”他给出了和百强一样的评价。
安宁最后一个站在了沙袋前，她拍了一下手，摆好了击拳的姿势，接着就出手了。一个十二拳，又一个十二拳，再来一个十二拳，三十六拳顺利完成。
“没得说，也是优秀！”米老师说了一句话。他看了看四个学生，接着说，“看来你们还真是下功夫了，在一周的时间内每一个人都提高了零点五秒，全部达到了优秀水平，壮壮还达到了超级优秀的水平，我真为你们感到高兴！”
“我们的力量怎么样？”壮壮问。
“你们每个人的力量原来就不错，经过这一段的训练，都有了明显的长进，就你们这个年龄来说已经非常不错了！”米老师满意地说。“下边再看看你们的灵活性。”
四个学生分男女两组站好，并分别摆出了击打和躲避的姿势。米老师说：“每一方击打二十下就进行调换，预备——开始！”
壮壮和海花先进行躲闪，百强和安宁进行击打。二十次很快就击打完了，双方进行调换，壮壮和海花又进行击打，百强和安宁又进行躲闪。二十次又打完了。
“灵活性训练也完成得非常好，你们几个都达到了优秀的标准。在今后的比赛中，你们完全可以在实战中运用了。”米老师称赞道。
听了老师的夸奖，壮壮他们四个人都很高兴。就冲老师的这几句话，他们觉得就没有白练。
“根据你们的要求，咱们在巩固一周，下周开始我们练习技法。”米老师认真地说，“你们继续训练吧！速度、力量和灵活性再走一遍。”说完米老师就出去了。
壮壮他们四个人继续进行训练，先分开进行力量训练。他们每人拿了一副哑铃，站在边上练起来，一边训练一边聊着。